Empezamos a perder masa muscular a partir de los 30 años, y en el caso de las mujeres, además, este proceso se acelera durante la menopausia y después de la menopausia por el descenso en los niveles hormonales (estrógeno y progesterona).
Por eso, si todavía no has incorporado ejercicios de fuerza en tus rutinas de bienestar, hoy mismo es el mejor momento de empezar. Piensa que la contrapartida de no hacerlo es que en la vejez te costará cada vez más realizar hechos cotidianos como subir las escaleras de casa, llevar la bolsa de la compra o incluso agacharte.
Para poder hacer a los 60, 70 y en adelante lo mismo que podíamos hacer a los 30 convendría saber cómo estamos actualmente de envejecidas en términos de capacidad de aplicar fuerza. Como casi el 70% de nuestra fuerza está en las piernas una prueba fácil de llevar a cabo en casa que proponen los expertos es levantarnos de una silla y sentarnos de nuevo repetidas veces, sin apoyarnos y lo más rápido posible.
Razones por las que las mujeres debemos hacer ejercicios de fuerza
Seguro que cada vez escuchas a más amigas a tu alrededor mencionar que están incorporando ejercicios de fuerza a sus rutinas de bienestar, incluso que han abandonado entrenamientos de cardio para volcarse en trabajar la masa muscular. ¿Y por qué lo hacen, qué beneficios tiene para nuestra salud?
1. Mejoran la composición corporal. Aumentar masa muscular ayuda a reducir grasa corporal y a esculpir el cuerpo sin peligro de desarrollar un “cuerpo masculino” ya que las mujeres tenemos niveles mucho más bajos de testosterona que los hombres, lo cual hace que desarrollar grandes masas musculares sea muy difícil sin ayuda de esteroides. El resultado de apostar por un entrenamiento que priorice la fuerza suele ser un cuerpo fuerte, firme y saludable.
2. Salud ósea. Levantar pesas fortalece los huesos, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
3. Metabolismo más activo. Más músculo es igual a mayor gasto calórico incluso en reposo. Es una forma natural de mantener un metabolismo saludable.
4. Fuerza funcional. Trabajar la fuerza muscular mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como cargar bolsas, mover muebles o jugar con los niños sin lesionarse.
5. Salud mental y confianza. Entrenar con pesas libera endorfinas (las hormonas de la felicidad) y fortalece la autoestima.
6. Previenen enfermedades. Un aumento de la masa muscular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.
7. Mejor postura y menos dolor. Fortalecen los músculos posturales, lo que puede aliviar dolores de espalda, cuello, etc.
Ejercicios de fuerza que nos harán más independientes mañana
Roberto Hernández, CEO de los gimnasios boutique en Madrid y Valencia Bâtard Crossboxing Studio, destaca los ejercicios de fuerza sobre otros si hablamos de llegar a la vejez en las mejores condiciones: “Nosotros nos centramos sobre todo en fuerza, si bien incluimos actividades de cardio dentro de nuestras clases de crossboxing steel o force. Lo mezclamos con boxeo y ejercicios de fuerza de una manera divertida que consigue crear adicción, algo también importante para quiénes tienen más edad y no han entrenado en años o creen que no van a poder. Estar activos en todas las etapas de nuestra vida es importante para retardar esa pérdida de masa y fuerza muscular, pero también es bueno para nuestra cabeza, para sentirnos vivos y todavía ágiles y útiles a ciertas edades”.
Los ejercicios que Roberto aconseja hacer si nuestro objetivo es reforzar la musculación y prolongar su funcionalidad son:
-Sentadillas con peso
-Elevación de talones
-Prensa de piernas con máquina
-Levantamiento de mancuernas
“Con todo ello podremos evitar caídas en un futuro, atrofias, fracturas y otros problemas que pueden causar discapacidad, y más adelante, que dependamos de otras personas”.
Consejos para ralentizar la pérdida de fuerza y masa muscular
Si el objetivo es entrenar fuerza deberíamos incorporar otros hábitos de alimentación y estilo de vida:
-Aumentar el consumo de proteínas de alta calidad (lácteos desnatados, carnes magras, huevos, pescados y legumbres).
-Descansar dos o tres días por semana para que el músculo crezca y no se rompa o fatigue. En esos días de relax podemos no hacer nada o bien pasear a buen ritmo.
-Alternar el gimnasio con otras actividades como nadar, bailar o montar en bici, es la mejor manera de obtener resultados sin aburrirnos ni caer en la rutina.
-Valorar la suplementación ya que a cierta edad, comenzamos a tener déficit de vitaminas, minerales, etc.
-No olvidarnos de realizar ejercicios de flexibilidad y equilibrio como pilates, tai chi, yoga.. que además vienen muy bien para despejarnos y mantener la mente lúcida y en paz.
-Hacer uso de los pedales, poleas y otros elementos que en ocasiones encontramos en los parques al aire libre. Son fáciles de usar, baratos y mejorarán nuestra función vascular.
Gracias por pasarte por el blog. Espero que esta entrada te resulte de utilidad.
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