miércoles, 22 de enero de 2025

Los 12 alimentos antiinflamatorios perfectos para deshinchar el abdomen

La naturaleza nos ofrece alimentos antiinflamatorios que pueden ayudarnos a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y restaurar nuestra energía. Frutas, verduras, hierbas y especias son los mejores aliados para reiniciar el cuerpo. De la mano de la Dra. Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca, en esta entrada además de conocer los doce que son perfectos para deshinchar el abdomen también vamos a entender un poco mejor de qué hablamos cuando hablamos de inflamación.


¿Qué es la inflamación?

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agentes dañinos. Cuando es de bajo grado suele ser menos evidente y por ello puede cronificarse durante semanas o años sin que seamos conscientes de su presencia. Este tipo de inflamación, común en la obesidad, puede causar daños cardiovasculares y riesgo de infartos, alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina que lleva a la diabetes tipo II y problemas inmunitarios. Además, la inflamación crónica de bajo grado afecta a la salud mental, ya que los cambios en el sistema cardiovascular, metabólico e inmune también repercuten en el cerebro.


¿Cómo se puede prevenir la inflamación?

La inflamación de bajo grado, como la que provoca la obesidad crónica, puede prevenirse adoptando hábitos saludables. Una alimentación equilibrada como la dieta mediterránea, rica en grasas saludables, fibra, verduras, frutas, legumbres y frutos secos y baja en grasas saturadas, carnes rojas y embutidos, es clave. Esta dieta prioriza más las verduras y legumbres que la carne y limita los ultraprocesados, la comida basura y los refrescos

Además, la actividad física moderada y constante es esencial, incluso más que hacer ejercicio intenso de manera esporádica. Evitar el tabaco y el alcohol también reduce la inflamación, al igual que dormir entre siete y ocho horas para permitir la regeneración del cuerpo y la mente. 

Finalmente, gestionar el estrés es crucial, ya que es otro factor importante en la inflamación crónica, junto con la obesidad, que afecta nuestra salud física y mental a largo plazo.


¿Qué alimentos debemos evitar?

Es fundamental evitar los alimentos proinflamatorios, que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares, alimentos precocinados, bollería industrial y alcohol de alta graduación

Además, tomar en su justa medida carnes rojas y grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras. La dieta antiinflamatoria reconocida por toda la comunidad científica es la dieta mediterránea, porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres así como cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos. 

La dieta antiinflamatoria perfecta es la que proporciona un equilibrio entre las grasas omega 6 (que provienen principalmente de la carne, los huevos, la mayoría de los aceites vegetales y los cereales) y las omega 3 (pescado azul, aguacate, AOVE, frutos secos). Este equilibrio debe ser cercano a la proporción 3/2.


12 alimentos antiinflamatorios que deshinchan el abdomen 



Cúrcuma

Para garantizar su efecto debes mezclarla con pimienta y/o aceite, puedes usarla para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida. 

Cómo hacer una bebida de cúrcuma: Para una taza necesitarás bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Calienta la leche vegetal y añade el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.


Jengibre

Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, contiene también compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel. 

Cómo hacer té de jengibre: Hierve 500 ml de agua, añade 2 ó 3 rodajas de jengibre pelado y deja infusionar. 


Frutos rojos 

Intenta añadir al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También puedes tomarlos tal cual a media mañana o a media tarde.

Además el contenido en fibra de las fresas, moras, cerezas y arándanos favorecerá la desinchazón del abdomen, purificar el hígado, mejorar la digestión y reequilibrar la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito. 


Alcaparras

Añádelas a tus ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo.


Té verde

Sus antioxidantes naturales ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco. 

Lo importante es seguir una dieta variada para no aburrirnos. Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces.


Nueces

Unos 30-60 gr. de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación ya que tienen una composición óptima de nutrientes esenciales y altamente bioactivos con un importante efecto antiinflamatorio.

Otras frutas y frutos secos ricos en fibra como las almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas o frutas desecadas como las ciruelas secas estimulan la actividad de los músculos del colon lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.


Kale

Es rico en fibra, vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y tiene muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además ayuda a disminuir el colesterol malo. 


Brócoli

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo. 

Truco: Si no te gusta demasiado su fuerte sabor puedes probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con tus especias favoritas y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.


Espárragos verdes

Tienen acción prebiótica, antiinflamatoria y antivirales y además son diuréticos. 


Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) 

No tengas miedo a las grasas saludables para adelgazar. Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación.

Unos 50 gramos diarios de AOVE (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 mg de oleocantal que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendada como antiinflamatorio.


Pescados azules  

Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón, son ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.


Piña

Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.



Espero que esta entrada te haya resultado interesante. ¡Gracias por pasarte por el blog!










Foto portada de Nadine Primeau en Unsplash

Foto de Julia Topp en Unsplash



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